Paano tumugon sa stress, anxiety, at depression

 

Na-diagnose ng major depressive disorder si Faith noong 2016. Habang ginagamot siya sa neuropsychiatric ward noong 2020, kinailangan siyang i-discharge para makapaghanda ang ospital sa COVID-19 pandemic.

“Inisip ko na wala namang magbabago kasi nasanay na ako sa pag-iisa sa loob ng ward. Pero ‘yun ang akala ko... Nagsimula kong saktan ang sarili ko sa maraming paraan at inaamin ko na hindi ito ang tamang na paraan ng pag-cope, pero iyon ang ginawa ko. Huminto din ako sa pag-inom ng mga gamot at lalo ko pang inilayo ang sarili ko sa ibang tao.”

Sinanay ni Faith na patatagin ang kanyang isip sa pagharap sa maraming stressors at triggers. "Sinubukan ko ang mindfulness techniques. Kapag mayroon kang isang malusog o maingat na pag-iisip, mas nagiging maayos ang relasyon mo sa mga tao sa iyong paligid."

 

Suriin ang sarili

Kung ikaw ay napipilitan, nalulula, o kasalukuyang gumagawa ng isang bagay ngunit sa tingin mo ay iba ang dapat mong ginagawa, nakakaranas ka ng stress.

Kung labis kang nag-aalala, hindi mapakali, madaling magalit, palaging pagod, at hindi maayos ang pagtulog, ikaw nakakaranas ka ng pagkabalisa o anxiety.

Kung nahihirapan kang matulog, kumain, at walang interes sa mga bagay na dati ay kasiya-siya sa iyo, maaaring nakakaranas ka ng depresyon.

Bilang resulta ng pandemya, ang mga psychosocial problems kabilang ang depresyon, pagkabalisa, at mga pagtatangkang magpakamatay ay naiulat na tumaas sa buong mundo. Ipinakita ng isang pag-aaral na 20% ng mga nagka-COVID ay nagkaroon ng mental health problems sa loob ng tatlong buwan matapos mag-positive.

Ngayong kinakailangan nating mamuhay na may COVID-19, mas lalong kailangang paigtingin ang ating kakayahang makabangon o umangkop sa panibagog mga hamon. Tumulad tayo sa kawayan, bumabaluktot ngunit hindi nababali.

 

 

Ilang Paraan upang Patatagin ang Isipan

 

 

1. ​Magkaroon ng sapat na tulog

Ang sapat na tulog ay kailangan upang makabawi ang katawan sa pang-araw-araw na stress at trauma. Kapag kulang sa tulog, mas nagiging sensitibo tayo sa stress. Samakatuwid, mas magiging emotionally reactive at magagalitin kung hindi kumpleto ang pahinga.

Hindi kinakailangan ng gamot para makatulog ng mahimbing. Maaari kang magpatugtog ng nakaka-relax na kanta, magbasa ng libro, at iwasan ang pag-inom ng caffeine anim na oras bago ang oras ng pagtulog.

 

 

 

 

2. Mag-ehersisyo

Ang regular na pag-exercise tulad ng paglalakad, pagtakbo, at pagbibisikleta ay nagpapalakas sa katawan upang labanan ang stress. Ang pag-eehersisyo ay nagpapabuti ng mood, nagpapalakas ng pag-iisip, at pinahuhusay ang ating kapasidad na gumaling mula sa sakit.

 

 

 

 

3. Mindfulness exercises

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag pagmumuni-muni at pagme-meditate ay nakatutulong para mapawi ang stress, mas makapag-focus, at nakapagbibigay ng higit na kakayahan para makapag-adapt. Maraming mindfulness exercises na maaaring gawin sa pang-araw-araw, kabilang ang isang ito.

 

 

 

 
 

 4. Ipahayag ang iyong nararamdaman

"Nalulungkot ako." Ang maipahayag nang totoo ang iyong nararamdaman ay bahagi ng pangangalaga sa sarili at pagpapabuti ng kalusugan. Ang simpleng pagkilala ng iyong emosyonal na karanasan ay maaaring makabawas sa stress.

Isulat sa papel ang isang pangyayari o ikwento ito sa isang taong iyong mapagkakatiwalaan. Napapababa ng pagsusulat o pagku-kwento ang tensyon sa iyong kaisipan.

Maglaan ng oras upang pag-isipan kung ano ang iyong nararamdaman, at sa abot ng iyong makakaya, kilalanin ang emosyon na iyon. Ang pagpigil sa iyong mga emosyon ay maaaring humantong sa emotional exhaustion na maaaring makaapekto sa iyong trabaho at mga relasyon. 

Mas lalo nating pigilan o itago sa ating sarili ang ating nararamdaman, mas nagiging malaki itong problema.

 

 

5. Maging self-compassionate

Mahalagang alagaan muna ang sarili upang maalagaan mo rin ang iyong mga mahal sa buhay. Ang mga taong mahabagin sa kanilang sarili, ay tinatrato ang sarili tulad ng pakikitungo niya sa isang kaibigan.

Ano ang masasabi mo sa iyong sarili upang ma-validate ang iyong nararamdaman?

Ano ang puwede mong gawin upang maging kalmado at ligtas ang iyong sarili?

Sa paraang may malasakit, suporta, at pag-unawa, paano mo mamo-motivate ang iyong sarili na magpatuloy sa buhay?

 

 

 

 

 
6. Makipag-ugnayan sa mga kaibigan o mahal sa buhay. Ipakita ang iyong pasasalamat at pagpapahalaga

Hikayatin ang mga kaibigan o mahal sa buhay na ibahagi din sa iyo ang kanilang mga karanasan. Ang paglaan ng oras sa mga mahal sa buhay ay nakakabawas ng stress at nakakapagpagaan ng kalooban. Ang pagpapahayag ng iyong pasasalamat at pagkilala sa kanilang mabubuting gawa ng iba ay nagpapatibay ng iyong relasyon sa isa’t-isa.

Tandaan na mas mahalaga ang pagkakaroon ng malapit at makabuluhang relasyon kaysa sa isang malaking network lamang ng mga kakilala.

 

 

 

 

 

7. Magsimula sa iyong sarili upang mas makapaglingkod sa iba

Kung minsan, mas madaling tulungan ang iba kaysa kaysa ang ating sarili. Bigyan ng pansin ang banayad na kalungkutan o pagkabalisa at tugunan ang mga ito bago humantong ang mga ito sa depresyon, pananakit sa sarili, o pagtatangka sa buhay.

 

 

 

 

 

 

 

Humingi na ng tulong kung:

  • Ang stress ay nakakasagabal na sa iyong pang-araw-araw na gawain sa loob ng ilang sunod-sunod na araw

  • Sa tingin mo ay mali na ang iyong paggamit ng alak o mga gamot (kabilang ang mga inireresetang gamot)

  • Iniisip mong saktan ang iyong sarili o ang iba

  • Dati ka nang ginagamot para sa isang mental health condition at nakakaranas ka ng mga bago o lumalalang sintomas

 

Mga mapagkukunan ng suporta

Kumonsulta at makipag-usap sa taong pinaka-komportable kang pag-usapan ang iyong nararamdaman—maaring iyong kaibigan, miyembro ng pamilya, o isang espesyalista.

Maaari kang ring magtakda ng appointment sa Philippine General Hospital sa pamamagitan ng OCRA at humiling ng konsultasyon sa Telemed Adult Psychiatry. Maaaring tawagan ang Psychiatry outpatient department sa (02) 8554-8400 loc. 5304.

 
Anne Marie Alto
 
 
 

Source:
The presentation of Dr. Evangeline dela Fuente, chair of the UP College of Medicine Department of Psychiatry and Behavioral Medicine

Related article:
Strategies to counter stress, anxiety, depression


#SDGs  #GlobalGoals  #SDG3 #GoodHealthAndWellBeing  #2022UPMSDG3  #SDG17   #PartnerhipForTheGoals #2022UPMSDG17